Asana intensa e potente che aiuta a rafforzare la muscolatura di gambe e schiena e tonifica l’addome. Questa posizione migliora la postura e dà una maggiore stabilità, stimolando al contempo determinazione e sicurezza.
In sanscrito utktasana deriva da utkata che significa “potente” o “fiero”, perciò vuol dire “posizione potente”.
Ma questa posa è nota anche come “sedia”, per la forma che assume il corpo eseguendola.
Benefici di Utkatasana, posizione della sedia:
- tonifica i muscoli delle gambe, specialmente cosce, caviglie
- migliora la postura
- rinforza i muscoli del torace e della parte bassa della schiena
- favorisce l’allungamento dei fianchi,
- stimola la distensione della colonna e dei muscoli pettorali
- massaggia gli organi addominali, migliorando la peristalsi e la regolarità intestinale
- stimola il diaframma
Come si esegue:
Parti da Tadasana, mettendo i piedi paralleli larghi quanto il bacino con le gambe leggermente piegate.
Espirando porta il sedere indietro e verso il basso, come per sedersi su una sedia,
Metti le mani sulle cosce.
Per eseguire il piegamento in modo corretto: solleva la punta dei piedi per tenere i talloni appoggiati a terra
Mantieni la schiena dritta e, soprattutto la curva lombare, spingendo l’ombelico verso la colonna
Controlla l’allineamento delle ginocchia, che non devono mai oltrepassare la punta dei piedi.
Solleva le braccia verso l’alto, parallele fra loro
Porta lo sguardo davanti a davanti a te.
Stai e respira nella posizione, fino a che il tuo corpo si senta stabile e confortevole.
Per uscire dalla posizione, inspirando raddrizza lentamente le ginocchia, espirando abbassa le braccia lungo il corpo.
Ti forniamo alcuni accorgimenti per avvicinarsi a questo esercizio così impegnativo per la muscolatura, da poter spaventare i neofiti dello yoga.
Dividi la posizione in due, esercitandoti prima sulla posizione delle gambe e, in un secondo tempo, sulla parte superiore del corpo.
Per allenare le gambe è sufficiente un muro, piega le ginocchia come per sedersi e appoggiando la schiena al muro. Ricordati di non mettere mai le ginocchia oltre la punta dei piedi. Ti consigliamo di eseguire l’allenamento anche per pochi pochi secondi, ma in maniera costante e poi successivamente aumentare il tempo.
Poi passa ad eseguire Utkatasana senza l’ausilio del muro, ti suggeriamo anche l’uso del mattoncino da mettere fra le ginocchia.
Lavora sul piegamento progressivo delle gambe, che deve essere controllato spingendo il bacino indietro, fino ad arrivare ad avere le cosce parallele al pavimento.
Solo quando ti sentirai più stabile, solleva le braccia mantenendo la schiena dritta spingendo l’ombelico verso la colonna e tenendo il bacino in retroversione.
Tieni il torace indietro il più possibile.
Controindicazioni:
- Per chi ha problemi alle articolazioni delle ginocchia, delle anche e delle spalle.
- Per chi soffre di cefalea, problemi di insonnia o di pressione arteriosa molto bassa eseguire con estrema cautela.
Senza dubbio è una postura che richiede sforzo, tuttavia l’ esecuzione quotidiana e la perseverenza sono il segreto per riuscire in questa asana senza fatica.
Esistono molte varianti:
- UTKATASANA CON BRACCIA LUNGO IL TORACE – concentrati sul controllo degli arti inferiori e degli addominali per imparare a tenere la schiena piatta. Così come scegli di eseguire una sedia alta o bassa a seconda dell’entità del piegamento sulle gambe.
- VARIANTE RUOTATA – Parivrtta Utkatasana – ruota il torace prima dal lato sinistro, andando ad appoggiare il gomito destro sul ginocchio opposto, e poi dall’altro lato. Volta la testa verso l’alto.
La seconda variante è consigliata con l’uso del mattone per aiutare a mantenere le ginocchia allineate.
Quest’ultima variante è controindicata nel caso di gravidanza.
Prima di eseguire la torsione del torace si consiglia sempre di allungare in avanti la schiena e girare rispettando i limiti del proprio corpo senza mai forzare.
Per quanto riguarda i chakra , la posizione della sedia stimola il Muladhara Chakra e l’Anahata Chakra.
Se hai voglia di esercitarti a fare questa posizione, c’è la nostra sequenza della sedia.